跑者腿部训练秘籍|教你如何有效增强下肢力量

跑友们现在已经越来越重视下肢力量训练,好的下肢力量可以提高速度,跑得更快,更可预防下肢伤痛和促进伤痛康复。


一谈到跑步力量训练,跑友想到的、一直练习、练得最多的就是静蹲、下蹲,在之前慧跑的文章也给大家介绍了各式各样的下蹲练习。下蹲的确是锻炼腿部最常见的方法,可以提高下肢力量,但是不得不告诉大家的一个事实是,力量增强和跑得更快之间不能完全画等号!


对于小白跑友,做做下蹲练习,对于提高力量是有一定帮助,对于资深跑友或者有一定跑步基础的跑友来说,下蹲练习对于提高跑步能力的作用就日渐递减或者几乎没啥作用了,这是为什么呢?因为下蹲只是一种基础力量训练方法,而非针对跑步的专门力量训练方法。即使力量提高了,腿感觉似乎更有劲儿了,能不能用在跑步上,这可要另当别论!


所以你看看那些马拉松运动员腿都十分纤细,却健步如飞,而健身房那些大腿比很多人腰还粗的大块头们,跑起来却很笨拙。道理就在这里了,马拉松运动员下蹲练得不多,但他们做了很多针对跑步的专门力量训练,健身房里的大块头一蹲就是100多公斤,却不是跑步需要的专门力量。


什么样的力量才是跑者需要的专门力量,一言以蔽之——高度结合跑步动作的力量训练,锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专门力量。对照这个标准,我们来看看为什么下蹲不是针对跑步的力量训练动作。


1下蹲的动作形式不是跑步所需要的

跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力,而另一条腿向前跨出,因此,两条腿做的是不同的动作,而做下蹲动作时,虽然也是蹬地发力,但两条腿做的却是一模一样的动作,所以下蹲不符合跑步下肢发力特点,下蹲做得再好,也无法应用在跑步中。


另外,下蹲时是伸髋伸膝的动作,而跑步时着地发力时,后腿伸膝幅度并不大,更多是是伸髋紧接屈膝(大腿后摆,小腿折叠)动作,前腿则是屈髋屈膝(抬腿)的动作,所以经过动作分析,下蹲和跑步动作结构是完全不同的。


2下蹲所锻炼的肌肉与跑步不同

下蹲时主要锻炼到了臀部肌肉和大腿前侧的股四头肌,这两组肌肉主要在蹬地过程中发挥重要作用,这两块肌肉的力量固然重要,但跑步时还需要另外两组肌肉同步参与,特别是屈髋肌肉(髂腰肌)和大腿后群肌肉(腘绳肌),这两组肌肉对于小腿折叠和抬腿发挥重要作用。因此,下蹲动作实际上只锻炼了跑步所需要的一部分肌肉的力量,下蹲无法锻炼到跑步所需要的后腿蹬地紧接折叠小腿和前腿摆腿的力量,只有更强有力的小腿折叠和抬腿,才能在不影响步频的情况下,增大步幅并且更加省力。高水平跑者抬腿能力和小腿折叠能力很强就说明了这一点。


3不正确的下蹲对身体伤害很大

从前面两点分析中,可以得知下蹲只是增强腿部力量的一般锻炼方法,通过下蹲增强的腿部力量难以真正应用在跑步上,不客气地说就是事倍功半。而且,下蹲做得不标准,还会对身体构成较大伤害,最常见的错误动作包括膝盖过度超过脚尖、膝盖内扣、弯腰驼背,这些错误动作不仅无法帮助提高力量,反而导致膝盖、腰背部压力增加,越练越痛。


 

经过上面的科学分析,跑友们是不是脑洞大开,下蹲可以增强基础力量,适合普通人和小白跑友,如果你是有一定基础的跑友或者资深跑友,想要提高下肢专项力量,下蹲就显得远远不够了,你需要真正的跑步专项力量。接下来,我们将分基础力量、准专项力量、专项力量三方面为你介绍下肢力量究竟如何练。


4针对小白跑者的基础力量训练

前文用了大段篇幅解释了下蹲不是跑步专项力量训练的原因,但这并不代表下蹲没有用处,下蹲同样可以有效提高下肢力量,对于普通人和小白跑友仍然是非常有用的训练方法,或者说经过下蹲练习先增强基础力量再进行专项力量训练,也不迟。因为,对于小白跑友而言,先强化基础力量是第一位的。

1. 半蹲


蹲至大小腿约成90度,注意膝盖不要过度超过脚尖

挺胸收腹,感觉腿部和臀部用力

2. 深蹲


相比半蹲,难度加大,蹲至大腿与地面平行

要求与半蹲基本相同

3. 原地弓箭步


注意重心向下,膝盖不要过度超过脚尖

该动作与下蹲一样,是下肢经典训练动作

4. 宽距下蹲


双脚距离较大,脚尖朝外,该动作可刺激到股内侧肌

可以起到平衡股外侧肌的作用,对于纠正髌骨运动轨迹异常

减少膝痛有一定帮助

5. 仰卧挺髋


该动作是可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量

这两个部位是跑步发力非常重要的原动肌

6. 蹲跳


该动作是提高下肢爆发力的经典训练动作

5针对中级跑者的准专项力量训练

针对有一定基础的中级跑者来说,就可以从基础力量训练进阶为准专项力量训练,什么是准专项?是指动作模式已经接近跑步,同时难度中等,比较专门化的力量训练,它们可以帮助中级跑者提高下肢专项力量,也比下蹲更接近跑步动作。

1. 弓箭步


左右腿交替向前迈出,除了锻炼下肢力量

同时对于平衡稳定也有一定要求

相比原地弓箭步难度增加

也更加结合跑步

2. 单腿上台阶


该动作可以有效提高下肢蹬伸力量及上摆腿力量

3. 保加尼亚剪蹲


将后腿放在台阶上,前腿做下蹲

对于稳定、力量均有一定要求

4. 单腿硬拉


该动作主要训练臀部肌肉和大腿后群肌肉协调发力能力,在跑步过程中,后腿蹬地发力是推动身体前进最主要的动力,仔细分析该动作,后腿蹬地实际上是臀肌发力伸髋和大腿后群肌肉发力折叠小腿的协同用力过程,这个动作就是训练臀肌和大腿后群肌肉协调用力能力。

5. 单腿仰卧挺髋


相比基础力量训练中的仰卧挺髋,单腿增加了难度

强化了核心控制,同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点

6. 弓箭步跳


相比蹲跳,弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更接近

是比蹲跳更专项的爆发力训练动作

6针对高级跑者的专项力量训练

对于资深跑者,或者有较高要求的跑者而言,你需要高度结合跑步动作的专项力量训练,才能帮助你跨越瓶颈期,实现力量与速度的同步提高。因为,对着这部分跑者而言,下蹲练习所获得的力量已经难以应用于跑步,也即力量增加了,但可能速度并没有太多改善,专项跑步力量训练可以帮助你建立起跑步需要的神经肌肉协调性,提高关键部位和关键肌肉的力量。


对于跑步来说,下肢动作表现为是双腿交替蹬伸和向前跨出,一侧腿蹬伸,一侧腿前摆是跑步关键技术。因此,在力量训练方面,就要体现出这样的动作特点,单侧练习及蹬腿摆腿结合练习更加符合跑步专项。


1. 弓箭步接抬腿


非常典型的蹬伸接摆腿,与跑步动作一致

2. 单腿上台阶接高抬腿


同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶

另一侧腿积极上摆,与跑步动作高度一致

3. 俯卧高抬腿


该动作主要训练抬腿能力,同时也强化了核心控制

4. 侧桥摆臂摆腿


该动作在侧桥位摆臂摆腿,动作模仿跑步

同时要求骨盆控制良好,是一项看似简单

实则较难控制的全身性训练动作

5. 单腿硬拉接提膝


相比单腿硬拉,加上提膝动作就更加结合跑步专项

6. 弓箭步向前跳起


训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力

也是结合跑步的专项力量训练动作

7总结

今天给大家介绍了如何实现从跑步基础力量训练到跑步专项力量训练,总体来说,对于跑者而言,下肢力量训练的重要性无论如何强调都不为过,但至于怎么更好地、更有效地进行训练,就要另当别论了。

对于小白跑友,建议从基础力量开始训练,对于中高级跑者,专项力量训练显得更为重要,也更有用,只有结合跑步动作的力量训练才能帮助你真正改善跑姿,提高配速。

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戴剑松博士副教授 

 硕士生导师

中国田协马拉松学院路跑指导员

培训师南京体育学院体能康复实验中心主任

专攻运动科学与运动康复领域

长期从事高水平运动员体能训练与运动康复工作

曾为多名奥运冠军运动员服务知乎专栏专家

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课程攻略

● 下肢力量训练对于跑步究竟有多重要?

● 如何将跑步与下肢力量训练有机结合?

● 下肢基础力量训练方法

● 下肢专项力量训练方法


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